Prüfungsangst ist ein unsichtbarer Gegner, dem wir uns erst stellen müssen, wenn die Prüfung kurz bevorsteht oder wir bereits in der Prüfung sitzen. Oftmals ist die gute Vorbereitung wie weggewischt, wenn es in die Prüfung geht. Nichts geht mehr! Was vorgestern in der letzten Vorbereitungsphase noch prima geklappt hat, ist im Gedächtnis wie ausgelöscht. BLACKOUT, der Albtraum eines jeden Prüflings. Aber nicht immer ist Prüfungsangst das Produkt einer schlechten Vorbereitung. Was kannst du dagegen tun, um dich nicht von dieser Panik mitreißen zu lassen?

 

Die Inhalte in diesem Beitrag auf einen Blick:

Bammel vor der Prüfung: Wer kennt das nicht?

Prüfungsangst: Was du dagegen tun kannst

Auszeiten nehmen, mental entspannen – Panik vermeiden

So hältst du die Balance zwischen An- und Entspannung

Fazit



prüfungsangst

Bammel vor der Prüfung: Wer kennt das nicht?

 

Es ist wie verhext. Die letzten Wochen vor der (Abi-) Klausur, der Abschlussprüfung deiner Ausbildung als Kauffrau für Büromanagement, der theoretischen Führerscheinprüfung oder vor dem Staatsexamen liefen super. Dein Timing für die Prüfungsvorbereitung war perfekt, du fühlst dich sicher und gut vorbereitet. Doch schon einen Tag vorher kriecht die Angst in dir hoch. Schon der Gedanke an die Prüfung macht dich nervös, dein Herz schlägt schneller, deine Handflächen werden feucht und in deinem Magen fängt es verdächtig an zu grummeln. Du musst dich ablenken (aber wie?), sonst wirst du die halbe Nacht wachliegen, dir Horrorszenarien ausmalen und am nächsten Morgen unausgeschlafen zur Prüfung erscheinen. So wird das wahrscheinlich nichts werden. Hilfe!!

Zur Sicherheit liest du dir die Themen noch ein letztes Mal durch. Und auch kurz vor der Prüfung fühlst du dich richtig gut. Doch kaum liegen die Aufgaben zur Bearbeitung vor dir auf dem Tisch, macht es BÄM! Alles ist weg, dir fällt nichts mehr ein. Es fühlt sich an, als sei all dein Wissen mit einem Schlag aus deinem Gedächtnis gefallen – BLACKOUT! Kennst du das Gefühl?

Prüfungsangst: Was du dagegen tun kannst

 

Prüfungsangst zu haben, ist ein ganz normales Gefühl. Damit zeigst du, dass die Prüfung und das Ergebnis eine (große) Bedeutung für dich haben. Du hast Respekt vor der Situation – und das ist mit Sicherheit ein positives Signal. Doch was kannst du tun, um den absoluten Super-GAU eines Blackouts kurz vor und vor allem während der Prüfung zu verhindern?

 

Optimale Prüfungsvorbereitung

In den meisten Prüflingen steigt Prüfungsangst hoch, weil sie das Gefühl haben, nicht gut genug vorbereitet zu sein (stimmt manchmal auch). Wenn du weißt, welcher Lerntyp du bist, kannst du dich beim Lernen darauf einstellen und den Lernstoff dementsprechend durchgehen. Mindestens genauso wichtig ist es allerdings, deine Motivation aufrechtzuerhalten um rechtzeitig mit dem Lernen zu beginnen und das Pensum durchzuhalten – vor allem dann, wenn du mal nicht so gut gelaunt bist. Sei es körperlich/gesundheitlich, mental oder weil du etwas einfach nicht verstehst. Übertreibe es jedoch nicht. Wie beim Sport brauchst du zwischen Lernblöcken auch Pausen, um dich von der geistigen Anstrengung zu erholen und damit sich das Gelernte festsetzen kann. Geistige Regeneration ist genauso wichtig wie die körperliche nach dem Training.

 

Beginne rechtzeitig

Es bringt dir nichts, den Start deiner Vorbereitungsphase immer wieder hinzuschieben, bis es eigentlich schon zu spät ist; und bevor du überhaupt angefangen hast, befindet sich dein Stresspegel bereits auf einem High Level.

Du brauchst ein gutes Zeitmanagement und Selbstdisziplin. Konzipiere einen Lernplan und arbeite ihn konsequent ab. So packst du dein Pensum und behältst jederzeit den Überblick.

 

Achte auf deine Leistungsphasen

Du kannst deine Vorbereitung optimieren, wenn du deinen individuellen Leistungsrhythmus kennst. Es gibt drei Chronotypen: Lerchen, Eulen, Normaltyp.

Die Lerchen sind absolute Frühaufsteher. Sie sind schon morgens körperlich wie geistig topfit, da genießen Andere gerade erst ihren Kaffee. Die Eulen kommen später in Fahrt, meistens gegen 9.00 Uhr. Sie erreichen ihr erstes Leistungshoch zwischen 10.00 und 12.00 Uhr, das zweite zwischen 15.00 und 18.00 Uhr, um dann noch mal gegen 21.00 Uhr zur Hochform aufzulaufen. Und die Normaltypen? Die liegen genau dazwischen!

 

Lernstoff-Portionen erleichtern das Lernen.

Zerlege alle möglichen Prüfungsthemen in Teilschritte und lerne etappenweise. So kann dein Gehirn den gelernten Stoff besser verarbeiten und speichern. Jede abgeschlossene Portion ist ein Erfolgserlebnis und bringt dir zusätzliche Motivation.

 

Realistische Zielsetzung nimmt den Druck

Jeder Prüfling hat das Ziel, mit einem tollen Ergebnis abzuschneiden. Trotzdem solltest du mit deiner Einschätzung realistisch bleiben und deine Erwartungen entsprechend anpassen. Das verhindert Stress und am Ende ist die Enttäuschung weniger groß. Wenn du relativ kurzfristig mit dem Lernen begonnen hast, muss das Bestehen der Prüfung dein oberstes Ziel sein! Dass bedeutet, nur das Wichtigste zu lernen und hier besonders gut vorbereitet zu sein. Zeitdruck zwingt dich dazu, Prioritäten zu setzen. Konzentriere dich in erster Linie auf die Themenschwerpunkte – und hoffe, dass die anderen nicht drankommen oder in der Prüfung nicht so stark ins Gewicht fallen werden.

Wenn du das für dich akzeptiert hast, wirst du entspannter und mit deutlich weniger Angst in die Prüfung gehen.

 

Pausen einbauen.

Dein Gehirn lässt sich nicht permanent mit Informationen füttern. Nach einer gewissen Zeit ist die Aufnahmekapazität erschöpft. Nach spätestens 90 Minuten brauchst du 15 Minuten Pause; nach drei weiteren Einheiten (entspricht etwa vier Stunden) mindestens 60 Minuten. Diese Methode wird auch als BRAC-Prinzip bezeichnet (Basic Rest Activity Cycle).

Wichtig ist, dass du dich während deiner Auszeiten mit völlig anderen Dingen beschäftigst, damit du wieder 100-prozentig aufnahmebereit bist.

 

Aufmerksamkeit streuen

Der Lern- und Vorbereitungsprozess verlangt viel Aufmerksamkeit und Fokussierung – auf dich selbst und vor allem auch den Prüfungsstoff. Trotzdem ist es wichtig, ab und zu auch mal die Umgebung wahrzunehmen und über andere, schöne Dinge nachzudenken. Wenn du nur darüber sinnierst, warum die Prüfung in die Hose gehen könnte oder du über deine Wirkung im Assessment grübelst, wird die Angst garantiert zunehmen.

Was tun? Gegensteuern und sich positive Dinge vorstellen. Freu dich gedanklich auf den Nachmittag nach der Prüfung und was du dann Schönes unternehmen kannst; völlig unbelastet und befreit Schönes unternehmen kannst. Und sei es nur, nach Hause zu kommen, dich auf der Couch oder der Liege im Garten auszustrecken und ab sofort nicht mehr pauken zu müssen. Was für ein wundervolle Vorstellung, oder?

Auszeiten nehmen, mental entspannen – Panik vermeiden

 

Die bis hierher aufgeführten Maßnahmen sollen dir helfen, die Prüfungsvorbereitung entspannter zu gestalten und dir den Druck von der Seele zu nehmen. Trotzdem kann es passieren, dass während der Vorbereitungsphase, kurz vor oder während der Prüfung doch Panik in dir hochsteigt. Doch selbst im akuten Prüfungsstress kannst du dir mit ein paar hilfreichen Maßnahmen Entspannung verschaffen.

 

Während der Vorbereitungsphase:

PowerNaps – schnell wieder entspannt.

PowerNaps sind kleine Auszeiten – also Entspannung pur. Wenn du merkst, es geht nichts mehr in deinen Kopf, leg den Stift weg und dich auf die Couch. Schließe die Augen und ruhe für 10 bis 15 Minuten. Du wirst spüren, wie die Anspannung von dir abfällt, dein Geist zur Ruhe kommt und dein Körper in den Relaxmodus wechselt. Bitte nicht länger als 15 Minuten so verweilen, denn wenn du fest einschläfst, wird es dir schwerfallen, dich danach wieder aufzurappeln.

 

Gönne dir ausreichend Schlaf

Schlafen solltest du lieber nachts. Ausreichender, erholsamer Schlaf ist wichtig für dein Gehirn, um Eindrücke und Gelerntes verarbeiten und weiter lernen zu können. Schläfst du zu wenig, kann sich das Gelernte nicht festigen. Außerdem senkt Schlafmangel Aufnahmefähigkeit und Belastbarkeit. Das führt zu Überforderung und letztendlich zu Panik, dem Ganzen nicht gewachsen zu sein.

 

Mit Prüfungssituation vertraut machen

Feinde, die wir kennen, müssen wir weniger fürchten. Das gilt auch für die Prüfungssituation. Bearbeite mehrere Probeklausuren bei möglichst realistischen Bedingungen und stelle dich so auf die Prüfungssituation ein. Je größer der Erfolg, desto geringer wird deine Angst sein, in der realen Prüfung zu versagen.

 

Denke positiv und bleibe optimistisch

Trotz optimaler Vorbereitung kriecht die Angst in dir hoch, dass die Prüfung daneben gehen könnte? Hausgemachte Prüfungsangst ist nicht zu unterschätzen. Es gibt einen ganz einfachen Trick, um diesem Panikgefühl entgegenzuwirken: Denke positiv! Du wirst die ganze Situation entspannter sehen, wenn du optimistisch auf den Prüfungstag zugehst.

Wenn du durch die Prüfung fällst, kannst du sie wiederholen, also alles halb so schlimm! Doch so weit wird es nicht kommen. Hast du dich ernsthaft und intensiv mit den Prüfungsthemen auseinandergesetzt, ist das notwendige Wissen für dich auch abrufbar. Warum pessimistisch sein? Gehe selbstbewusst in die Prüfung und gib alles. Sollte es trotzdem schiefgehen, musst du dir keine Vorwürfe machen.

 

… und kurz vor oder während der Prüfung:

Halte kurz inne

Wenn die Angst beginnt in dir hochzukriechen, sage im Stillen „STOP!“ Das mag komisch anmuten, wird dir aber helfen. Mache dir bewusst, dass du schon ganz andere Situationen überstanden hast. Glaubst du, dass die Zeit nicht reicht? Werde dir bewusst, dass das nicht stimmt. Das allein wird dir helfen, die Panik in Schach zu halten. Fokussiere dich nur auf das Machbare; das ist möglicherweise schon ausreichend.

 

Setze Prioritäten

Ein guter Einstieg in die Prüfung ist wichtig. Sie gibt dir Sicherheit und Selbstvertrauen. Löse daher zuerst die Aufgaben, die dir am leichtesten fallen. Sei dabei hochkonzentriert und arbeite sorgfältig, um Flüchtigkeitsfehler zu vermeiden und viele Punkte zu sammeln. Beschäftige dich erst danach mit den schwierigeren Aufgabenteilen.

 

Stehe zu deinem Blackout

Es ist schon ärgerlich, wenn dich die Panik ausgerechnet in einem Bewerbungsgespräch oder der mündlichen Prüfung ausknockt. Stehe dazu. Sag deinem Prüfer, dass du gerade einen Blackout hast.

Weiß er, dass du gerade in einer Sackgasse steckst, kann er dir helfen; etwa mit einer anderen Fragestellung. In der Regel reagieren Prüfer auf diese Hilferufe. Wichtig ist, dass sie davon wissen. Wenn du stattdessen schweigst, weil du dir keine Blöße geben willst oder weil es dir peinlich ist, wird der Prüfungsausschuss den Grund für diese Panne wohl eher in deiner unzureichenden Vorbereitung sehen.

 

Übriges: Ein wenig Prüfungsangst schadet nicht

Mach dich nicht verrückt, wenn du spürst, dass du vor der Prüfung nervös wirst. Das ist völlig normal und hat sogar einen positiven Effekt. Ein bisschen „Lampenfieber“ vor der Prüfung kann bewiesenermaßen deine Leistungsfähigkeit verbessern. Das bedeutet, dass du auf die in deinem Gehirn abgespeicherten Informationen schnelleren Zugriff hast. Demzufolge wäre es gar nicht so gut, wenn du völlig angstfrei und unaufgeregt in die Prüfung gehst.


So hältst du die Balance zwischen An- und Entspannung

 

Konzentriert und fokussiert die Vorbereitung durchzuziehen ist ein wichtiger Schritt für einen erfolgreichen Abschluss. Mindestens genauso wichtig sind Entspannungsphasen. Hier noch zwei Vorschläge für dich, wie du An- und Entspannung wieder in Balance bringen kannst.

 

Atme den Stress einfach weg

Atemübungen sind für den Stressabbau wunderbar geeignet. Sie sind ganz einfach und jederzeit anzuwenden. Sie sorgen für eine Beruhigung deines Kreislaufs und eine langsame Atmung. So wird der untere Teil deiner Lunge sehr gut durchblutet. Das führt wiederum zu einer besseren Versorgung deiner grauen Zellen mit Sauerstoff.

Wer Angst hat oder unter Stress steht, atmet meist schneller und flach. Steuere mit dieser Übung dagegen: Atme ganz bewusst – langsam, tief und in den Bauch hinein. Lege dabei deine Hand auf deinen Bauch (knapp unterhalb deines Nabels) und atme (nach der 5 x 5-Regel) genau zu dieser Stelle hin.

Atme langsam und tief ein und zähle dabei in Gedanken bis fünf. Jetzt die Luft anhalten und wieder bis fünf zählen, beim anschließenden Ausatmen erneut bis fünf zählen. Kurze Pause für 5 Sekunden und danach alles wiederholen (mindestens fünfmal).

 

Muskelentspannung – eine Wohltat!

Eine ähnliche Entspannungsmethode ist die progressive Muskelrelaxation. Mit ihr gelingt es ebenfalls, für Entspannung in Stresssituationen zu sorgen. Es geht darum, einzelne Muskeln gezielt anzusteuern, anzuspannen und wieder zu entspannen:

Beginne mit den Beinen (Zehen, Fersen, Waden, Oberschenkel und Po) und agiere dabei ganz bewusst. Danach kommen die Arme (Finger, Unter- und Oberarme, Schultern) und zum Schluss Rücken, Hals, Gesicht, Mund und Stirn an die Reihe.

Die Übung ist ganz easy, hat aber eine doppelte Wirkung:

  • Ablenkung durch Konzentration auf deinen Körper
  • Produktion von Stresshormonen wird heruntergefahren.

Fazit

Eine anstehende Prüfung ist immer eine große Herausforderung, die von Anspannung, Stress und Angst begleitet wird. Das ist normal und auch verständlich. Damit deine Angst die Vorbereitungszeit und die Prüfung selbst nicht dominiert, solltest du nicht nur wissen, wie dir eine gute Vorbereitung gelingt, sondern auch für entspannende Momente sorgen können, wenn dir alles über den Kopf zu wachsen droht. Es gibt viele Möglichkeiten und Hilfestellungen, um den Leistungsdruck vor und während der Prüfung zu reduzieren, gut gerüstet und selbstbewusst zu sein und im entscheidenden Moment den Stresspegel durch eine beruhigende Atemübung schnell wieder herunterfahren zu können. Wie und was genau findest du im nebenstehendem Buch das wir dir sehr ans Herz legen.

Viel Erfolg!

Unser Tipp: Prüfungsangst überwinden & lernen zu Lernen

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